Ăn khoa học, sống khỏe mạnh

Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp bạn có được một sức khỏe dẻo dai và Giảm những bệnh tật. Dinh dưỡng hợp lý là nguyên tắc sống rất cần thiết để giữ gìn thể trạng, bền bỉ, uyển chuyển trong lao động và ít mắc các bệnh mạn tính khi đã có tuổi. Người lao động, cả trí óc và chân tay đều đặn cần thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý chính sau đây.

Lao động tiêu hao năng lượng, lao động càng nặng nhu cầu về năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể sẽ mỏi mệt, năng suất lao động thấp, nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”. Người thiếu năng lượng trường diễn có sức khỏe kém, năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật hạn chế.

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch…Vì vậy, mỗi người nên cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg)/chiều cao (m)2, chỉ số này ở trong khoảng 18,5 – 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

✅ Mọi người cũng xem : ý nghĩa quả thông khô

2.1 Nhóm chất đạm

Trước hết là chất đạm (protein): Trong khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein cung cấp, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật.

Protein có nguồn gốc động vật như (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như các nhóm đậu đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động. những loại thịt đỏ ( như thịt lợn, thịt bò …) có thường xuyên sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ độ tuổi sinh đẻ.

tuy nhiên ăn thường xuyên thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… Vì vậy cũng không nên ăn quá thường xuyên. Nên tăng cường ăn những loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. những loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể.

2.2 Nhóm chất béo

Chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa thường xuyên chất béo bão hòa, khó hấp thu, chính vì thế nên sử dụng Giảm. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho thể trạng.

các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có công dụng tốt cho hệ tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa thường xuyên chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn thường xuyên.

nhớ đừng nên ăn quá thường xuyên các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để Giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây ra hại cho sức khỏe . Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không sử dụng lại nhiều lần.

Giảm ăn đồ nướng vì làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền có thường xuyên chất béo chuyển hóa thể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì vậy nên Giảm tiêu thụ.

✅ Mọi người cũng xem : thuế nhà thầu tiếng anh là gì

2.3 Nhóm bột đường

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể vận hành. Đối với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).

✅ Mọi người cũng xem : thuê mua nhà ở xã hội là gì

2.4 Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và dưỡng chất (những loại rau, củ, quả…) cung cấp các yếu tố vi lượng tương đương các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. những loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.

bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có công dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế những loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

mặt khác, việc thừa khoáng chất như ăn thừa muối sẽ làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ung thư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện tại, đa số người dân đều đặn ăn thừa muối từ 2 đến 3 lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 gam muối/ngày. Do vậy cần chú ý hạn chế các loại gia vị mặn chứa nhiều muối được cho vào trong quy trình nấu ăn. Nên dùng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ và các rối loạn khác do thiếu iốt.

• bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm bởi vì bữa sáng cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói.
• Nên cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối, đảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ từ 2-3 giờ.
• Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần Giảm và không được lạm dụng rượu, bia. Điều tra toàn quốc ở người trưởng thành 25-64 tuổi của Viện Dinh dưỡng cho thấy nguy cơ mắc tăng huyết áp tăng gấp 1,6 lần ở phái mạnh uống trên 3 đơn vị rượu/ngày. Đối với phái mạnh nên uống trong vòng 2 đơn vị rượu (cũng như 2 cốc vại bia hoặc 2 chén 30ml rượu mạnh) hoặc phái yếu nhớ đừng nên quá 1 đơn vị rượu hàng ngày.

Hy vọng những chia sẻ trên đây giúp bạn sắp xếp lại chế độ ăn của chính bản thân và gia đình mình sao cho khoa học và hợp lý hơn. Duy trì chế độ ăn uongs hợp lý cùng với nếp sống điều độ, đúng mực là điều rất cần thiết để giữ gìn có khả năng lao động và sức sống trẻ trung ở mỗi người.

Bài viết tham khảo nguồn: Viện dinh dưỡng Quốc gia

• Cảnh giác hạ đường huyết vào buổi sáng
• Các dấu hiệu cảnh báo hệ miễn dịch suy giảm
• nhu cầu về chất đạm ở trẻ em theo độ tuổi