Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh?

Một chế độ ăn uống cân bằng, đúng mực cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để vận hành. Dưới đây là những hình thức để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.

Một chế độ ăn uống đúng mực và đủ chất dinh dưỡng là điều rất cần thiết cho thể trạng. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những bắt buộc thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo mỗi ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu; quả hạch; protein nạc

Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo hàng ngày để duy trì cân nặng. mặc khác, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày chi tiết của một người có thể thay đổi ngay tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần thường xuyên calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả hàng ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống

✅ Mọi người cũng xem : ý nghĩa của khăn quàng

2.1 Nuôi con bằng sữa mẹ:

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu sớm ngay từ khi mới chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, và có những lợi ích sức khỏe lâu dài như Giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống. Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi rất quan trọng đối với để có một chế độ ăn uống đúng mực. mặt khác, cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dưỡng khi trẻ được 6 tháng tuổi kết hợp với việc cho trẻ bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi và hơn thế nữa.

2.2 Ăn thường xuyên rau và trái cây:

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, dưỡng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây it có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một vài loại ung thư.

2.3 Ăn ít chất béo:

Chất béo và dầu và các nguồn năng lượng tập trung. Ăn quá thường xuyên, đặc biệt là các loại chất béo có hại, như chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. dùng dầu thực vật không bão hòa (ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô) thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ) sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Để tránh tăng cân kém lành mạnh, tiêu thụ tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người.

✅ Mọi người cũng xem : ý nghĩa của ký hiệu hz là gì trong máy tính

2.4 Giảm ăn đường:

Đối với chế độ ăn uống lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Giảm hơn nữa đến dưới 5% có thêm lợi ích thể trạng. Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola giúp hạn chế tiêu thụ đường. Giảm uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác có thường xuyên đường cũng giúp Giảm lượng đường.

✅ Mọi người cũng xem : sáng chế là gì ví dụ

2.5 hạn chế lượng muối:

Giữ lượng muối của bạn dưới 5h hàng ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong dân số trưởng thành. hạn chế lượng muối và gia vị natri cao (nước tương và nước mắm) khi nấu và chế biến thực phẩm giúp Giảm lượng muối.

Ăn bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt: Chuyển sang ngũ cốc giữ nguyên hạt thay cho các danh mục ngũ cốc tinh chế có khả năng kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

dùng mù tạt trên bánh sandwich thay vì mayo: Mayonnaise hoặc phết dựa trên mayo là một trong số những gia vị chứa nhiều calo, gram chất béo và axit béo omega-6.

Uống sữa tách béo với bột yến mạch thay nước: Sự kết hợp này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của chúng ta. dùng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước bổ sung 6 gram protein chất lượng, 255 miligam (mg) kali, 205 mg canxi, 14% lượng thức ăn được khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin D.

Thêm một ít hạt lanh vào sữa chua và sinh tố: Thêm 2 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua sẽ thêm 4 gram chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 và một số phytoestrogen đúng mực (lignans).

dùng lá rau bina thay vì rau xà lách trong món salad: Một chén 4 nhánh lá rau bina thô có 20 miligam omega-3, 9800 IU vitamin A, 5,890 microgram (mcg) beta-carotene, 260 mg kali, 26 mg Vitamin C, 150 mcg axit folic, 2 mg vitamin E và 68 mg canxi thường xuyên hơn so với khẩu phần cùng của rau xà lách.

Uống trà không đường thay vì trà ngọt hoặc soda: Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gram đường mỗi khẩu phần 12 ounce. Chuyển sang sử dụng trà không đường có khả năng hạn chế 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường hàng tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda hoặc trà ngọt hàng ngày.

Đặt món bánh sandwich hoặc món khai vị của bạn với trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên: Khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên thường đi kèm với nhiều món ăn cửa hàng yêu thích của Chúng Tôi. Nhưng hầu hết thời gian bạn có thể thay thế một mặt của trái cây hoặc rau quả tươi cho khoai tây chiên; bạn chỉ cần yêu cầu nó. Mỗi lần bạn gọi một bên trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên, bạn sẽ cạo khoảng 350 calo và 18 gam chất béo (5 hoặc thường xuyên hơn trong số đó là bão hòa). Bạn cũng sẽ thêm 3 gam chất xơ và một loại chất chống oxy hóa.

Đặt đồ uống cà phê với sữa tách kem: nhiều người tự thưởng cho mình một ly cà phê frothy mỗi ngày vào mùa thu và mùa đông, và khi ngày trở nên ấm hơn, họ đổi lấy mạng của mình để lấy một ly cà phê đá hoặc pha. Uống cà phê mỗi ngày với sữa tách kem cho phép bạn giữ được những gì tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của sữa (protein chất lượng tốt, canxi và vitamin B-12) trong khi cắt Giảm lượng calo và gram chất béo.

Chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng có đường thành loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường: Nếu bạn có ngũ cốc 5 lần một tuần, hãy chọn một loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gam chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì đường ngũ cốc như Froot Loops sẽ cung cấp cho bạn thêm 17 gram chất xơ trong khi cắt hơn 6 muỗng cà phê đường mỗi tuần.

Nguồn tham khảo: who.int; healthline.com

• Collagen là gì và nó tốt như thế nào?
• Tinh bột đề kháng là gì?
• Xây dựng thực đơn 2000 calo mỗi ngày